Авторка: Катерина Морозюк
Актуальність. З початком повномасштабного вторгнення Росії в Україну розлади сну стають дедалі поширенішими серед цивільного населення – часті повітряні тривоги вночі, обстріли цивільних районів, щоденні гучні звуки, які тепер сприймаються по-іншому – все це викликає розлади сну.
Дослідження американських дослідників [1] доводять, що розлади сну, такі як безсоння, короткочасний сон і, зокрема, нічні кошмари, є поширеними під час військових дій. Це впливає на здоров’я та самопочуття людей, зменшуючи м’язову силу та погіршуючи нервову та серцево-судинну системи. У багатьох людей, залучених до збройних конфліктів (військовослужбовців, цивільного населення, яке проживає в зоні активних бойових дій, людей, які перебувають під постійною загрозою повітряних атак тощо), розлади сну тривають ще багато років після війни та можуть суттєво вплинути на їхню здатність реінтегруватися в суспільство та вести нормальне життя після війни.
На сьогодні в Україні мало досліджень, які б описували розлади сну та погіршення якості сну у цивільного населення у воєнний час, особливості сну у воєнний час та їх кореляцію з психопатологічними явищами, такими як тривога та депресія. Також недостатньо досліджено прогнозовані функціональні зміни у популяції, що виникають внаслідок порушень циклу сну та неспання. Все це визначає актуальність цього дослідження.
Мета дослідження. Метою дослідження є вивчення погіршення якості сну у цивільного населення, яке проживає в Україні у воєнний час, та виявлення кореляції між погіршенням якості сну та симптомами тривоги та депресії.
Методологія дослідження. Клінічними об’єктами дослідження є 103 респонденти. Окрім соціально-демографічного методу дослідження, у дослідженні використовувалися Піттсбурзький індекс якості сну (PSQI), Шкала тривожності та депресії в лікарні (HADS), Шкала якості життя (© О. Чабан), а також методи статистичної обробки даних за допомогою функції CORREL у таблицях Excel.
Рекомендації щодо гігієни сну:
На основі обробки та аналізу найновіших гайдлайнів Американської асоціації сну щодо «Гігієни сну» [6] та «Інсомнії» [7] були створені та надіслані респондентам (які залишали дані для зворотнього зв’язку) наступні рекомендації:
– режим: необхідно засинати і прокидатися у однакові часові проміжки щодня. При цьому, важливо засинати до 23:00, оскільки гормон мелатонін, починає виділятися близько півночі протягом 2-3 годин. Основна умова – відсутність освітлення);
– надайте пріоритет сну: може виникнути бажання зменшити тривалість сну, щоб працювати, вчитися, спілкуватися чи займатися спортом, але життєво необхідно ставитися до сну як до пріоритету.
– місце для сну: наш мозок запрограмований так, що він асоціює певні предмети/місця з відповідною діяльністю. Тому, надзвичайно важливо у місці, де Ви спите не виконувати будь-яких інших завдань (зокрема, читати книгу, переглядати телевізор, працювати за ноутбуком, приймати їжу і т.д.);
– вечірня рутина: від того, як Ви готуєтеся до сну, залежить, наскільки легко Ви зможете заснути. Щоденні вечірні ритуали, такі як: одягання піжами, чищення зубів, прийняття душу чи застосування технік для релаксації, сприяють полегшенню процесу засинання.
– розвивайте здорові звички:
Отримуйте денне світло: світло, особливо сонячне, є одним із ключових чинників циркадних ритмів, які можуть сприяти якісному сну.
Займайтесь фізичною активністю протягом дня(однак, не перед самим сном), зменшіть споживання алкоголю, відмовтеся від нікотину.
Зменшіть споживання кофеїну в другій половині дня та ввечері: оскільки кофеїн є стимулятором, і він може тримати Вас у стані збудження, навіть коли Ви хочете відпочити.
– умови у кімнаті: ідеальний мікроклімат – температура 18-21оС, вологість – 30-60%; темне приміщення; а також затишний для Вас інтер’єр та зручна подушка і матрац;
– останній прийом їжі за 2-4 години до сну: за цей час їжа встигне перетравитися, а метасимпатична нервова система – «кишковий (ентеричний) мозок» – передати імпульси у головний мозок про закінчення процесу травлення;
– не використовуйте гаджети хоча б за 1 годину до сну: не провокуйте збудження нервової системи новинами/повідомленнями/контентом, що викликає сильні емоційні реакції та відповідь організмом у вигляді викиду у кров гормонів. Також необхідно пам’ятати, що телефони/планшети/ноутбуки генерують синє світло, яке може зменшити вироблення мелатоніну.
Результати. У ході дослідження було виявлено, що у ⅔ респондентів, які проживають в Україні у воєнний час, спостерігаються розлади сну різного ступеня тяжкості. Встановлено позитивну пряму кореляцію середнього ступеня між погіршенням якості сну та підвищеним рівнем тривожності. Дане дослідження містить оптимізовані рекомендації щодо медичних та психологічних консультацій, спрямованих на покращення якості сну під час кризи та подолання негативних наслідків порушень сну.
Повний текст статті за посиланням:
https://l167t8fpq4ow6pae.e-medjournal.com/index.php/psp/article/view/428